Introduction

Notre santé se construit d’abord par notre alimentation et manger est un acte convivial dans lequel le plaisir a une place centrale. Mais comment s’y retrouver entre tous ces aliments et toutes les informations, parfois contradictoires, que nous entendons à longueur de journée sur la diététique ?

Vous êtes perdu ? LIO ne se substitue pas aux diététiciens et nutritionnistes mais vous livre ici humblement quelques pistes de réflexion. Mettez le couvert et préparez vos papilles !

Quelques infos

Il existe tant d’aliments sur notre planète, dont la plupart correspond à des besoins spécifiques pour l’organisme. La variété permet donc de bénéficier de toutes les propriétés différentes des aliments. Par exemple, les glucides sont des sucres (lents ou rapides) et la principale source d’énergie pour le corps mais attention, ils n’ont pas tous la même valeur nutritive. Les protéines sont indispensables à la fabrication et au développement des cellules et des tissus, et plus particulièrement des muscles. Les lipides facilitent l’absorption des vitamines qui elles ont de nombreuses fonctions dans l’organisme : favorise la croissance, fixe le calcium sur les os, antioxydant, prévention de maladies chroniques, de problèmes cutanés, de troubles neurologiques ou digestifs… Les fibres calment l’appétit et facilitent le transit intestinal. Quant aux sels minéraux (fer, zinc, cuivre, iode, calcium, potassium, magnésium…), ils œuvrent activement pour l’équilibre global du corps. Une carence d’un de ces nutriments peut favoriser l’apparition de troubles ou maladies très graves. Quelques exemples :

  • Quand vous manquez de fer, vous manquez aussi de dopamine, ce qui entraîne de la fatigue, et de sérotonine autrement appelé « l’hormone du bonheur », ce qui a pour conséquence de vous attirer davantage vers le sucré, de grignoter, de l’irritabilité, de l’impatience…

  • Quand il existe une carence en magnésium, vous êtes davantage soumis au stress quotidien et aux troubles de sommeil, ce qui provoque des dérèglements hormonaux et un mauvais comportement alimentaire.

Voilà pourquoi, nous ne pouvons pas nous priver d’un aliment ou d’une catégorie d’aliments, mais également pourquoi il vaut mieux limiter la consommation d’aliments transformés souvent riches en calories et pauvres en micronutriments.

Dans chaque culture, il existe des plats uniques traditionnels qui contiennent tout (ou presque) de ce dont notre corps a besoin pour fonctionner au mieux : paëlla, riz cantonais, cassoulet, chili con carne, couscous, mais aussi dans la plupart des préparations telles que pizza, quiches, gratins, soufflés, flans ou encore salades composées. Tout dépend de ce que vous y mettez dedans !

Les portions et les quantités des plats et des aliments seront différents notamment en fonction de l’âge, de l’activité physique et de l’appétit de chacun, donc différents à chaque repas !

Les fruits et les légumes

Riches en eau, vitamines A et C, vitamine K dans les légumes verts, minéraux et fibres.

Même s’il faut faire attention à la teneur en sucre des fruits, on peut les manger sous tant de formes différentes que cela en devient ludique : frais, crus, cuits, rôtis, flambés, pochés, en compote, en tarte, en gelée, en sorbet, en mousse, en clafoutis, en coulis, en salade de fruits, en brochettes, en carpaccio, en chips…

Entre les agrumes, les fruits rouges, les fruits exotiques, les fruits du verger… faites votre choix. Oranges, pamplemousses, citrons, fraises, groseilles, mûres, framboises, raisins, pommes, poires, abricots, pêches, brugnons, cerises, ananas, bananes, kiwis, mangues, prunes, papayes, goyaves, coings, mandarines, clémentines, figues, mirabelles, myrtilles, cassis, grenade, fruit de la passion, melon, rhubarbe, litchi, pastèques… sont autant de fruits avec lesquels s’amuser.

Il y a aussi les fruits oléagineux que vous pouvez ajouter aux salades, ou manger en accompagnement de fruits ou de crudités (faites attention cependant au sel et au gras contenu) : amandes, châtaignes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches, cacahuètes, olives…

Les légumes sont à consommer crus : salade verte, laitue, mâche, roquette, scarole, batavia, mesclun, radis, concombres, cresson, tomates, betteraves, endives, carottes, chou, céleri… ou cuits (en potages, en gratins, poêlés ou farcis) : poivrons, courgettes, aubergines, haricots verts, petits pois, carottes, navets, blettes, courge, épinards, butternut, salsifis, brocolis, panais, tomates, champignons, citrouilles, artichauts, asperges, poireaux, fenouil, potiron, potimarron, chou-fleur, chou rouge, chou vert, chou blanc, chou romanesco…

N’oubliez pas non plus les herbes et les aromates tels que l’ail, les oignons, échalotes, ciboulette, estragon, menthe, origan, persil, oseille, coriandre, aneth, basilic, piment, raifort, thym, romarin, sauge, câpres ou encore cornichons.

Attention : Privilégiez les fruits et les légumes de saison qui ont des valeurs nutritives particulières pour votre corps en fonction de la météo !

Les féculents

Riches en glucides, en vitamine B mais aussi en fibres surtout lorsqu’ils sont à base de céréales complètes et bio. On regroupe les féculents en 3 catégories :

– Aliments d’origine céréalière : pâtes, riz, semoule, blé, farine, maïs, pain, avoine, millet, boulgour, quinoa, seigle, sarrasin, épeautre…

– Légumes secs et légumineuses : lentilles, fèves, haricots rouges ou blancs, flageolets, pois chiches ou cassés, soja…

– Tubercules et racines : pommes de terre, manioc, tapioca, patate douce, topinambour…

Les produits laitiers

Riches en calcium et en protéines. On peut aussi les découper en 3 catégories :

  • Laits d’origine animale (de vache, de chèvre, de brebis, de jument ou d’ânesse) Attention, il existe également des « laits » d’origine végétale (d’avoine, de soja ou tofu, d’amande, de coco) qui ont des compositions très différentes des laits d’origine animale, ils sont en général plus riches en glucides mais moins en protéines, lipides et calcium même s’ils peuvent être enrichis.

  • Yaourts (source de bactéries bénéfiques pour l’intestin mais attention aux desserts lactés et aux yaourts aromatisés souvent riches en sucres et même en graisses).

  • Fromages blancs, frais ou secs (attention, certains fromages sont très riches en graisses et en sel). En général, plus la pâte de votre fromage est dure et plus il contient du calcium : privilégiez donc Gruyère, Emmental, Beaufort, Cantal, Édam, Gouda, Abondance, Comté, Parmesan ou encore Tomme mais n’oubliez pas non plus Brillat-Savarin, Chaource, Morbier, Salers, Fourme d’Ambert ou de Montbrison, Mozzarella, Mascarpone, Munster, Roquefort, Bleu, Vacherin, Saint-Nectaire, Brie, Crottin de Chavignol, Époisses, Livarot, Langres, Rocamadour, Maroilles, Camembert, Cabécou, Broccio, Cancoillotte, Coulommiers, Féta, Gorgonzola, Ricotta, Reblochon, Saint-Marcellin, Saint-Félicien…

Les viandes, volailles, poissons, fruits de mer et œufs

Riches en protéines, en zinc et en fer mais attention, certains produits comportent beaucoup de graisses. On distingue :

  • Les viandes et gibiers : bœuf, agneau, veau, cheval, porc, lapin, chevreuil, sanglier… (la charcuterie est à limiter)
  • Les volailles : dinde, poulet, pintade, caille, chapon, canard, coquelets…
  • Les abats (riches en vitamine B12) : cœur, foie, rognons…
  • Les poissons (frais ou surgelés) : colin, congre, églefin, dorade, haddock, hareng, lieu merlan, rouget, bar, sole, tacaud, brochet, thon, anchois, limande, saumon (attention, le saumon est un poisson particulièrement gras) …
  • Les fruits de mer et crustacés (frais ou surgelés) : moules, crevettes, seiches, poulpes, calmars, bulots, huîtres, langoustines, homard, palourdes, coques, tourteau, chair de crabe…
  • Les conserves de poissons gras : thon, sardines, morue, maquereaux…
  • Les œufs (de poule, caille, oie, autruche…) et toutes leurs cuissons : dur, à la coque, mollet, poché, brouillé, frit, en omelette ou bien transformé dans une préparation (pâtisserie ou appareil à quiche par exemple)

Les matières grasses

Riches en lipides. Les matières grasses peuvent être d’origine végétale (à privilégier) ou animale.

Les matières grasses sont essentielles mais à consommer avec modération, il est inutile de surcharger leur utilisation, un filet d’huile ou une noisette de beurre suffit largement. Par contre, les fritures sont à éviter.

Les matières grasses sont les huiles (olive, colza, maïs, tournesol, noix, soja, arachide, lin, noisette, sésame…), le beurre, la margarine, la crème, les graisses alimentaires (d’oie, de canard, saindoux…) ou encore la mayonnaise par exemple.

Le choix des matières grasses se fait par rapport à leur structure ou composition : acides gras saturés, mono-insaturés, poly-insaturés ou trans. Les acides gras saturés (huile de palme, huile de coco, beurre, produits laitiers, viandes mais aussi viennoiseries, barres chocolatées, chips, gâteaux et pâtisseries industriels) et trans (qui servent de conservateurs et d’agents de textures dans les produits transformés industriels) sont à éviter. Par contre, les acides gras insaturés, qu’ils soient mono-insaturés (huile d’olive, huile de colza, arachides, moutarde, poulet, œuf, poisson gras, fruits oléagineux…) ou poly-insaturés (huile de tournesol, huile de soja, margarine, poisson…) contiennent des acides gras essentiels : les oméga 3 (à privilégier) et 6.

Les oméga 3 (huile de colza, cameline, noix, lin, poissons gras) sont particulièrement avantageux et se retrouvent en quantité dans le régime méditerranéen. Attention, certaines huiles insaturées deviennent saturées quand elles sont chauffées à haute température, c’est le cas notamment de l’huile de lin. Le choix d’huile de première pression à froid garantit des graisses de meilleure qualité pour la santé et sans résidus de solvants.

Privilégiez donc les huiles d’olive et de colza (à utiliser en alternance ou mélangées) mais vous l’aurez compris, chaque matière grasse comporte un bienfait différent alors variez.

Le sucre

Du point de vue nutritionnel, les sucres rapides n’ont pas de réel intérêt (on peut supprimer le sucre sans risque de carence) mais l’être humain est naturellement attiré par les produits sucrés car ils activent le circuit de la récompense comme la cocaïne. Ils sont donc à consommer avec modération mais avec plaisir et sans culpabilité.

Le sucre est principalement apporté par les fruits : c’est le fructose. En excès, ce sucre fabriquera de la graisse à stocker surtout si l’activité physique est insuffisante. Par contre, essayez de choisir les produits à base de fruits tels que compotes ou jus de fruits « sans sucres ajoutés ». Mais il existe des produits naturellement sucrés que vous pouvez utiliser dans vos infusons, thés ou yaourts : le miel, le sirop d’érable ou d’agave.

Il vaut mieux faire vous-même vos propres gâteaux, tartes, entremets ou biscuits. A vous de jouer avec les textures, les couleurs et les formes mais n’oubliez pas d’utiliser des arômes naturels pour assaisonner vos plats sucrés : vanille, fleur d’oranger, cannelle, citron, menthe, extrait d’amande amère, et pourquoi pas de les agrémenter de noix, d’amandes, de chocolat fondu ou bien encore de noix de coco râpée. Dans les recettes qui vous sont proposées, vous pouvez assez souvent réduire d’un tiers, voire de la moitié la quantité de sucre. Et vous verrez, moins vous mettrez de sucre et plus vous pourrez vous en passer.

Le sel

Le sel est à limiter, surtout le sel caché dans les préparations industrielles. Faites attention à la charcuterie, le fromage, les conserves et les produits apéritifs. Préférez le sel iodé mais privilégiez d’autres assaisonnements.

La diversité

La cuisine est tellement riche, pensez à utiliser tous les arômes naturels, épices, aromates, herbes, plantes aromatiques, graines, condiments et assaisonnements que vous avez en votre possession afin de sublimer vos plats : sel, fleur de sel, poivre, bouillon en cube (dégraissé de préférence), chapelure, sauce, coulis ou concentré de tomates, moutarde, gomasio, chutney, ketchup, pesto, raifort, tapenade, wasabi, crème fraîche, fromage blanc, Tabasco, sauce soja, sauce Worcester, vinaigre, truffe, harissa, oignon, ail, ail des ours, échalote, piment de Cayenne ou d’Espelette, herbes de Provence, persil, ciboulette, cerfeuil, estragon, thym, romarin, origan, sarriette, basilic, anis, anis étoilé, réglisse, badiane, bouquet garni, sauge, marjolaine, laurier, lavande, aneth, coriandre, câpres, cornichons, cannelle, cardamome, cumin, curry, curcuma, cajun, safran, gingembre, clous de girofle, paprika, graines de courge, de tournesol, de fenouil, de pavot, de sésame ou de céleri, pignons de pin, chili, vanille, mélisse, muscade, menthe, citron, citron vert, citronnelle, oseille, verveine, bergamote, amande amère, fleur d’oranger, cacao, fèves de tonka, baies, miel… et même de l’alcool : liqueur, vin, bière, rhum…

Diversifiez aussi les modes de cuisson de vos aliments : à la vapeur, au four, en papillote, en cocotte, au grill, en barbecue ou à la poêle.

Les Sensations alimentaires

Le respect des sensations de faim et de satiété est primordial. Il est important de bien prendre son temps pour manger pour laisser au corps le temps de ressentir la satiété. Pour cela, vous devez prendre de petites bouchées, bien mâcher (ce qui est bon également pour la digestion) et vous pouvez poser votre fourchette entre chaque bouchée par exemple ou prêter plus d’attention aux goûts des aliments et à vos sens.

Afin d’être à l’écoute de ses sensations, il est nécessaire d’être pleinement conscient de ce qu’on éprouve. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de ne pas manger en regardant la télévision ou en ayant une quelconque distraction : on mange en moyenne 30% de nourriture en plus lorsqu’on n’est pas concentré sur celle-ci. Puis, une fois que la satiété se sera installée, ne vous obligez pas à finir votre assiette.

Vous pouvez aussi avoir encore faim mais plus de l’aliment que vous avez dans votre assiette. Dans ce cas, laissez de côté et prenez en un autre qui vous fera davantage plaisir. L’important est de choisir son alimentation en fonction de critères physiologiques, et non selon ce qui est socialement admis comme étant « une bonne alimentation » ou encore selon une recherche de réconfort qui n’aboutira pas. Si vous arrivez à manger ce qui vous fait envie et que vous êtes pleinement conscient de ce plaisir, vous pourrez alors vous arrêter de manger sans regrets.

Le surplus de nourriture est souvent guidé par des émotions négatives telles que déception, frustration, stress, solitude, colère, culpabilité, ennui, jugement… Prenez garde au grignotage, il vaut mieux prendre une vraie collation si on a vraiment faim ou boire un verre d’eau ou un thé plutôt que de grignoter plusieurs fois dans la journée. Le mieux, c’est de vous interroger afin de comprendre pourquoi vous avez envie de grignoter. Souvent, cela n’a rien à voir avec la faim mais sera plus en lien avec la gestion des émotions, l’ennui ou le manque affectif. La question est donc de savoir comment gérer ces émotions sans les compenser par le corps.

Afin de faire ce choix en toute conscience, vous pouvez vous demander ce qui vous fait envie ou de quoi vous avez besoin : chaud/froid, mou/croquant, salé/sucré, cru/cuit, épicé/doux, sec/juteux, léger/consistant, un arôme particulier… ? Si rien ne vous satisfait, c’est que la problématique est peut-être psychologique. En conclusion, essayez de respecter un triple équilibre :

  • Énergétique (combien manger pour être utile à la dépense d’énergie)
  • Nutritionnel (quoi manger pour satisfaire les besoins du corps)
  • Émotionnel (comment manger pour atteindre le plaisir alimentaire maximum)

Faire ses courses

Si vous le pouvez, il vaut mieux faire ses courses lorsqu’on n’a pas faim, cela permet d’éviter d’acheter des choses dont on n’a pas besoin. Prêtez attention aux promotions, parfois sous couvert d’étiquettes attrayantes, elles ne sont en fait pas très avantageuses, comparez plutôt les prix au kilo.

Nous vous recommandons de lire très attentivement les étiquettes et emballages alimentaires afin de connaître les éléments contenus dans les produits. Quelques repères pour vous aider à mieux choisir vos produits en consultant l’étiquetage. En général, la composition est inscrite en pourcentage mais parfois non. Sachez que la liste des ingrédients est toujours dans l’ordre d’importance, le premier ingrédient est celui qu’on trouve en plus grande quantité alors que le dernier est le plus faible en quantité. Vous pouvez aussi consulter le tableau des éléments nutritionnels présents dans le produit : calories, glucides, lipides, protéines et parfois même sucres, fibres, acides gras saturés, vitamines… Attention aux produits industrialisés qui contiennent bien souvent du sel, des sucres, des additifs et autres conservateurs… qui n’ont aucun intérêt nutritionnel.

Faites attention également aux produits dits « allégés » en sucre ou en matières grasses, d’une part parce que le produit est allégé d’un élément mais pas de tous (par exemple, le chocolat allégé en sucre contient autant de matières grasses que le chocolat normal), mais aussi car ce qui n’est pas dans le produit est parfois remplacé par autre chose (par exemple, le sucre est remplacé par un édulcorant). Contrairement aux apparences, la plupart du temps, les produits allégés ne sont pas avantageux sur le plan nutritif.

A choisir donc, préférez les produits dont la liste d’ingrédients est la plus courte avec des ingrédients que vous pourriez retrouver dans vos placards, avec peu ou pas d’additifs, de sucres ajoutés ou d’édulcorants et avec seulement des corps gras de qualité (voir « Les matières grasses »).

Choisissez des aliments frais, surgelés ou en conserve mais surtout en cohérence avec les saisons. D’une part, les produits saisonniers ont un intérêt économique mais ils ont également des propriétés spécifiques aux besoins de notre corps.

Pensez à conserver vos restes au congélateur quand vous cuisinez des grandes quantités. Non seulement cette méthode de conservation permet de garder les bienfaits de vos aliments (durant 3 ou 4 mois) mais en plus, c’est une habitude économique.

Hydratation

Il est absolument nécessaire de bien s’hydrater très régulièrement tout au long de la journée. Il est recommandé de boire au moins 1,5 litres d’eau (ou équivalent) par jour.

A choisir, buvez de l’eau du robinet, de source ou minérale mais lisez bien la composition de chacune car elle est différente, préférez les eaux minérales riches en calcium et bicarbonates mais pauvres en sodium par exemple.

Attention aux sodas et jus de fruits. D’abord, ces boissons sont en général très sucrées : par exemple, 1 litre de soda contient l’équivalent d’une vingtaine de morceaux de sucres. Si vous en consommez tout de même, privilégiez alors les formules « light » ou « sans sucres ajoutés ». Ensuite, si vous êtes dans un objectif de perte de poids, il vaut mieux ne pas boire de boissons gazeuses car les bulles ont tendance à dilater l’estomac.

Enfin, modérez votre consommation d’alcool car au-delà de leurs effets négatifs sur la santé, les alcools sont souvent aussi très caloriques.

Conclusions

L’activité physique et une alimentation variée et équilibrée sont des facteurs de protection contre l’obésité, le diabète, le cancer, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires mais aussi l’ostéoporose.

Soyez acteur de votre alimentation : faites attention aux informations contradictoires qui circulent, résistez aux injonctions, rejetez les régimes restrictifs et cassez les « codes » alimentaires. Soyez créatif et faites les mélanges que vous souhaitez, organisez vos repas et l’ordre des aliments comme vous le pouvez en fonction de votre rythme de vie et de vos sensations alimentaires. Vous avez le droit de manger selon vos besoins, vos envies et vos préférences.

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