Activité physique et sportive

L’activité physique se définit par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) comme « tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsables d’une augmentation de la dépense énergétique », elle regroupe la pratique d’un sport mais aussi toutes les activités que l’on pratique chaque jour et qui nous demandent un effort physique. L’activité physique est donc essentielle pour garder la santé et se pratique au quotidien pour lutter contre la sédentarité : vous pouvez prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, descendre du métro ou du bus une station avant votre destination, aller au travail à vélo, bricoler, jardiner, faire le ménage…

Recommandations

Les recommandations de la Haute Autorité de Santé sont de marcher au minimum 30 minutes par jour ou l’équivalent de 10 000 pas par jour, et ceci uniquement pour un maintien de l’état de santé et une stabilisation du poids. Pour la pratique du sport, il vaut mieux faire vos activités avec modération mais régularité plutôt qu’une séance intense mais rare. Rien ne vous empêche malgré tout de vous mettre des petits challenges afin de vous dépasser un peu à chaque fois, cela vous rendra fier.

Il existe 2 types d’activités physiques et sportives :

  • Activités d’endurance 2 à 3 fois par semaine pendant 30 minutes minimum car c’est à partir de ce moment qu’on brûle les réserves graisseuses. L’endurance est très bon pour la santé car elle active et optimise le cœur qui est le muscle le plus important du corps humain. Il est primordial d’avoir cette base d’endurance pour ensuite renforcer les autres muscles.

  • Activités de renforcement musculaire 1 à 2 heures par semaine. Le temps peut être réparti comme vous le souhaitez en fonction de votre planning, vous pouvez par exemple fractionner en 6 séances de 20 minutes. De plus, il existe de nombreux outils du quotidien ou spécifiques pour vous aider dans votre pratique (podomètre, step, bande élastique, ballon de gym, médecine ball, demie balle de fitness, planche d’équilibre, sangle de stretching, trampoline, haltères rigides ou souples, cerceau, kettlebell…).

Attention : Chez les enfants et adolescents, il est recommandé de pratiquer au minimum 60 minutes d’activité physique chaque jour (réparties à volonté sur la journée).

Idées reçues

Rétablissons la vérité sur l’activité physique et sportive :

– La transpiration n’a rien à voir avec la perte de poids car on perd de l’eau et non de la graisse. De plus, transpirer n’est pas forcément une preuve d’efficacité, il est tout à fait possible de faire de l’activité d’intensité faible ou modérée tout en travaillant vraiment ses muscles.

– On ne peut pas cibler où la perte de poids sera effective lors d’exercices de renforcement musculaire. Par contre, afin de vous aider dans votre démarche, vous pouvez passer un test d’effort prescrit par un médecin. Ce test est à passer quand on est dans un objectif de perte de poids et avant de démarrer une quelconque activité. Le test d’effort mesure l’activité du cœur à l’effort maximal et permet de savoir la fréquence cardiaque la plus adaptée lors d’une activité physique pour puiser dans les graisses et ainsi trouver la meilleure façon de brûler les lipides.

– Les courbatures ne sont pas forcément obligatoires. Normalement, après une nuit de sommeil, les douleurs ne devraient plus apparaître. Si elles persistent, c’est que l’activité était peut-être trop intense et surtout, que le corps n’a pas eu assez de temps de récupération. La fatigue physique et les douleurs sont généralement les facteurs qui entraînent les personnes obèses à arrêter l’activité. A l’inverse, le plaisir est le premier facteur qui engage la personne à poursuivre. Avant toute chose, il faut donc faire attention à trouver un intérêt et du plaisir à pratiquer une activité et ne pas s’imposer des douleurs inutiles.

– Il est nécessaire de diversifier les activités pour mobiliser d’autres groupes de muscles et éviter la lassitude. Changer d’activités régulièrement va permettre de créer un équilibre musculaire sur l’ensemble du corps mais aussi de maintenir la motivation.

Quelle activité ?

Trouver une activité qui nous plaît vraiment est finalement le plus compliqué. N’hésitez donc pas à vous faire aider par des professionnels, et notamment des Moniteurs (ou Enseignants en) d’Activité Physique Adapté (autrement appelés APA, MAPA ou EAPA), au moins dans les premiers temps afin de faciliter la première approche avec le sport, très souvent délaissé depuis plusieurs années. Pour en savoir plus sur ces professionnels, consultez la page « prise en charge ».

Chaque activité a ses avantages et correspond forcément à votre situation : voulez-vous faire une activité par vous-même ou encadré par un moniteur, en salle ou en plein air, seul, avec votre conjoint ou entre amis, travailler vos réflexes, votre coordination… ?

En fonction de vos envies, il existe une multitude d’activités sportives : musculation, gymnastique, fitness, marche, course à pied (attention malgré tout aux chocs subis par les genoux), marche nordique, randonnée, cyclisme, natation, aquagym, aquabike, danse, escalade, boxe, karaté, golf, tir à l’arc, badminton, tennis, football, basketball, hockey sur gazon, canoë-kayak, zumba, pilates, bowling, équitation, ski de fond, raquettes, luge, sports mécaniques…

N’oubliez pas non plus les activités de bien-être, de relaxation ou tout autre activité vous permettant de créer du lien entre votre tête et votre corps (sophrologie, eutonie, tai-chi chuan, qi gong, yoga…), elles sont vraiment très intéressantes d’un point de vue de la connaissance de ses capacités (respiration, souplesse, équilibre, détente…) et de ses limites.

Conclusions

L’activité physique sollicite le système cardiovasculaire et respiratoire, permet d’entretenir les muscles et les articulations tout en développant les capacités physiques (coordination, souplesse, endurance…). Elle aura aussi tendance à faire baisser la glycémie et l’insulino-résistance mais attention, l’activité seule ne permet pas de perdre du poids. Elle apporte aux pratiquants un mieux-être au niveau physique, psychologique (en diminuant le stress notamment) et social.

La pratique d’une activité physique a de nombreux bienfaits sur l’organisme et devra être intégrée dans son mode de vie afin de se sentir mieux dans sa tête et dans sa peau. Alors n’hésitez plus, bougez !